Znaczenie diety w osteoporozie

Aby odpowiedzieć na pytanie, kiedy dieta ma zasadnicze znaczenie w przypadku osteoporozy, należy zastanowić się nad kwestią obecności wapnia w organizmie człowieka – do czego jest potrzebny dorosłemu i dziecku? W jakiej ilości? Czy sam wapń wystarczy?

Wapń jest podstawowym budulcem kości; tylko niewielka ilość tego pierwiastka (ok. 1%) znajdują się we krwi i w zakończeniach nerwowych. Do naszego organizmu jest on dostarczany z pożywieniem, a za jego właściwe wchłanianie z przewodu pokarmowego i wbudowywanie do kości odpowiada witamina D – kolejny element naszej kostnej „układanki”. Badania dowodzą, że przy niedoborze tej witaminy efektywność wchłaniania wapnia spada o ponad połowę. 80% witaminy D powstaje w skórze pod wpływem promieni UV. Pozostałe 20% uzyskiwane jest z pożywienia. 10-15 minutowa ekspozycja na światło słoneczne zabezpiecza dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.

Zapotrzebowanie na związki wapnia jest ściśle związane z rozwojem układu kostno-szkieletowego, a ten zależy od wieku:

• dzieci do 2 lat rosną o 12-15 cm rocznie
• dzieci do ok. 10 lat o 5-6 cm
• nastolatki – o 6-7 cm

Gdy młody człowiek osiągnie swój przewidziany genetycznie wzrost, następuje drugi bardzo ważny etap budowy kości – powiększanie ich objętości i gęstości. Jego zakończenie następuje pomiędzy 20 a 30 rokiem życia, kiedy to tkanka kostna osiąga swoją najwyższą masę. Niestety od tego momentu zaczyna się powolna demineralizacja kości, postępująca w tempie ok. 0,5-1% rocznie, niezależnie od płci. Przyspieszenie demineralizacji kości u kobiet następuje 5-10 lat po menopauzie i wtedy łączna masa tkanki kostnej może się zmniejszyć nawet o 15%.

Ponieważ po osiągnięciu wieku dwudziestu kilku lat praktycznie przestają się tworzyć nowe struktury kostne bardzo ważna jest właściwa podaż wapnia i witaminy D wśród najmłodszych. Załączona tabela przedstawia zapotrzebowanie na wapń i witaminę D u dzieci i młodzieży.

Wiek	Wapń w mg/dobę	Wit. D w µg/dobę
od 0 do 0,5 roku	400	10
od 0,5 do 1 roku	600	10
od 1 roku do 3 lat	800-1000	10
od 4 do 9 lat	800	10
od 9 do 18 lat	1200	10

Dorosłym zaleca się spożywanie ok. 1000 mg wapnia dziennie, natomiast kobietom w ciąży, karmiącym i po menopauzie – 1500 mg. Taką samą ilość wapnia powinny przyjmować osoby po 65 roku życia. Niestety średnie spożycie wapnia w diecie w Polsce wynosi tylko ok. 400 mg dziennie, dlatego też często stosuje się preparaty uzupełniające dietę o brakujące 600-800 mg.

Należy jednak pamiętać, że dzienna dawka, której nie wolno przekraczać to 2000 mg wapnia, pobieranego łącznie z suplementacji preparatami wapniowymi i z pożywienia.

Najlepszym sposobem na zwiększenie ilości przyjmowanego wapnia jest odpowiednio dobrana dieta. Warto wiedzieć, że istnieją zarówno czynniki zwiększające wchłanianie wapnia – wspomniana witamina D, laktoza czy aminokwasy, jak i zmniejszające – przede wszystkim błonnik i nadmiar białka.

Istnieje wiele produktów bogatowapniowych, ale nie ze wszystkich pokarmów będzie on łatwo przyswajalny. Soja czy fasola szparagowa zawierają duże ilości tego pierwiastka, ale jednocześnie mają dużą zawartość błonnika. Bezsprzecznie najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Poniższa tabela potwierdza ten fakt i zawiera informacje pomocne przy tworzeniu diety bogatowapniowej.

Ilość produktu	Zawartość wapnia w mg
1 kromka pieczywa pełnoziarnistego	23
1 kromka pieczywa jasnego	10
1 kromka pieczywa tostowego	10
ser żółty (50 g)	493
twarożek (1/2 szklanki)	105
jogurt (3/4 szklanki)	292
płatki owsiane (2 czubate łyżki)	80
jajko kurze	25
1 łyżeczka masła	2
4 plasterki kiełbasy	10
pączek	30
1 duże jabłko	10
1 duży banan	17
1 pomidor	25
szklanka mleka pełnego	285
szklanka soku pomarańczowego	20
szklanka kakao	300
marchew 100 g	50
ryby morskie 100 g	20 - 60
fasola 100 g	100 - 15

Doskonałymi produktami bogatymi w witaminę D są ryby – szprotki, sardynki, mintaje, śledzie, mintaje, łososie i węgorze, nawet niewielka ich ilość pokrywa dzienne zapotrzebowanie. Witaminę D znajdziemy również w żółtkach jaj, mleku, maśle i tranie.

Powyższe fakty ukazują, że właściwa dieta od najmłodszych lat pozwala uniknąć lub znacznie utrudnić rozwój „cichej złodziejki kości” jaką jest osteoporoza, a profilaktyka jest skuteczniejsza niż długotrwałe leczenie.