Błonnik pokarmowy

Ostatnio wiele słyszy się na temat błonnika pokarmowego: jak skuteczny bywa w odchudzaniu, chronicznych zaparciach czy w walce z podwyższonym cholesterolem. Niektórzy sięgają po tabletki z błonnikiem, inni preferują jego sproszkowaną postać. Postaramy się przybliżyć dobroczynne działanie błonnika na nasz organizm, a także w jakich przypadkach powinniśmy zachować ostrożność podczas jego stosowania.

Czym jest błonnik?

Błonnik pokarmowy lub inaczej włókno pokarmowe jest to kompleks substancji pochodzenia roślinnego, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. W skład tych substancji wchodzą między innymi celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy, ligniny i kutyny. Wyróżniamy błonnik nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, hemiceluloza, lignina), który absorbuje wodę, pęcznieje i nie ulega fermentacji w przewodzie pokarmowym, natomiast przechodząc przez niego działa jak „szczotka” i wymiata zalegającą w jelitach treść, ułatwiając wypróżnienie, a także błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy, śluzy), który wchłania wodę i przekształca się w galaretowatą, lepką substancję. Ulega procesowi fermentacji w okrężnicy, wytwarzając gazy i bardzo istotne dla zdrowia krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (KKT). Kwasy te stabilizują poziom glukozy we krwi, hamują syntezę cholesterolu w wątrobie i zmniejszają jego stężenie w krwiobiegu, obniżają pH okrężnicy, chroniąc ją w ten sposób przed powstawaniem polipów, a także działają osłaniająco na błonę śluzową jelit chroniąc ją przed podrażnieniami i infekcjami bakteryjnymi. Dlatego, mimo, że sam błonnik nie jest trawiony i nie dostarcza organizmowi żadnych składników odżywczych, jego obecność w naszej diecie jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego, a także zdrowia całego organizmu, nie pomijając szczupłej sylwetki.

Jakie role spełnia błonnik pokarmowy?

W zależności od rodzaju błonnika spełnia on różne funkcje, mianowicie frakcja rozpuszczalna w wodzie stabilizuje poziom cukru we krwi poprzez wiązanie wody i przechodzenia w postać żelu, który zatrzymuje węglowodany i spowalnia wchłanianie glukozy. To z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i stabilizuje poziom cukru.

Błonnik rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu LDL i całkowitego zmniejszając ryzyko miażdżycy. Dzieje się tak dlatego, iż błonnik jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych hamujących syntezę cholesterolu w wątrobie. Ponadto dzięki żelowej konsystencji wychwytuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit, które są wykorzystywane do syntezy cholesterolu.
Uważa się, że błonnik zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, gdyż pomaga utrzymać odpowiednie pH w jelitach i stymuluje jelitową produkcję fermentacyjną krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Frakcja nierozpuszczalna przyspiesza tzw. pasaż jelitowy, czyli przechodzenie treści pokarmowej przez jelita, przez co ułatwia regularne wypróżnianie. Błonnik przechodzi przez cały układ pokarmowy w praktycznie niezmienionej postaci, ale podczas tej wędrówki wchłania wodę, przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Dlatego też żywność zawierająca dużo błonnika pokarmowego pomaga zapobiegać zaprciom i bólom towarzyszącym hemoroidom, gdyż rozrzedza masę kałową, przez co łatwiej wydalić ją z organizmu.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny pomaga oczyścić organizm z toksyn, kwasów żółciowych, metali ciężkich, a nawet substancji rakotwórczych.
Bardzo istotną i pożądaną właściwością błonnika jest jego nieoceniona pomoc w walce z otyłością. Przechodząc przez przewód pokarmowy wchłania wodę, przez co pęcznieje, zwiększa swoją objętość i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu.

Zapotrzebowanie na błonnik

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20-40 g błonnika dziennie, przy czym przeciętny Polak zjada do zaledwie 15 g dziennie! Doprecyzowanie tych zaleceń stanowią wytyczne Instytutu Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych, ustalające dobowe spożycie błonnika na poziomie 14 g/1000 kcal, czyli od ilość zjadanych kalorii zależeć powinna ilość błonnika w pokarmie. Dla dzieci American Dietetic Association zaleca, że spożycie błonnika powinno być równe wieku dziecka w latach plus 5 g/dobę. Nie zostały ustalone wytyczne dotyczące osób w podeszłym wieku lub ciężko chorych.

Gdzie znaleźć błonnik?

Źródłem błonnika są wyłącznie rośliny, produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, mleko, jaja, a także masło oleje i inne produkty tłuszczowe nie zawierają błonnika pokarmowego. Wszystkie rośliny zawierają błonnik, jednak niektóre mają go niewiele, a inne mogą być bogate zarówno w błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny. Ponadto zawartością błonnika mogą różnić się nawet poszczególne części jednej rośliny. Przykładowo skórka śliwki jest źródłem błonnika nierozpuszczalnego, a jej miąższ – rozpuszczalnego.
Błonnik rozpuszczalny można znaleźć w:

• roślinach strączkowych (fasola, soja, bób)
• owies
• owoce i soki, takie jak: śliwki, banany, miąższ jabłek i gruszek, morele, brzoskwinie
• niektóre warzywa: brokuły, karczochy, kalarepa, marchew, ziemniaki, cebula
• łuski nasion babki płesznika

Błonnik nierozpuszczalny występuje w:

• żywność pełnoziarnista
• otręby pszenne, jęczmienne czy kukurydziane
• orzechy
• skórka ziemniaków
• nasiona dyni, słonecznika, sezamu
• warzywa takie jak: kalafior, kapusta, szpinak, pomidory
• niektóre owoce: maliny, agrest, kiwi, awokado, banany.

Jeżeli nie jesteśmy w stanie każdego dnia dostarczać błonnika z produktów naturalnych, możemy sięgnąć po jego preparaty dostępne w aptece bez recepty. Może to być błonnik w proszku: Colon C, Normolax Regular, Laxinat, Jeliton, Xenea Błonnik, Xenea Regular Slim a także preparaty w tabletkach lub tabletkach do żucia: Dicoman, Laxinat, Błonnik z ananasem i chromem, Humavit Multi Błonnik. Bardzo istotne jest, aby podczas stosowania błonnika, zarówno w postaci proszku, jak i tabletek, wypijać przynajmniej szklankę wody, dzięki temu będzie w pełni spełniał swoją funkcję.

O czym należy pamiętać przyjmując błonnik?

Stosując błonnik, tak jak i inne preparaty należy zachować umiar i przestrzegać kilku zasad, mianowicie:
pij dużo wody – zażywając błonnik, pamiętaj by codziennie wypijać co najmniej 2 l wody – uchronisz się przed wzdęciami i bolesnymi kolkami.
zbyt duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność działania innych leków, dlatego też powinno się zachować 2 godzinny odstęp między posiłkiem wzbogaconym w błonnik a podaniem lekarstwa
połykanie dużych ilość tabletek lub kapsułek zawierających błonnik może być niebezpieczne, gdyż po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swoją objętość i mogą utkwić w gardle lub jelitach
zbyt duża ilość błonnika w diecie powoduje podrażnienia jelit i biegunkę
z błonnikiem ściśle związany jest kwas fitynowy, który zmniejsza wchłanianie wapnia, żelaza i cynku
błonnik spożywany w dużych ilościach zmniejsza przyswajanie tłuszczu a zarazem zmniejsza wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha, zwłaszcza jeżeli chodzi o rośliny strączkowe
błonnik w jelicie grubym wchłania wodę, jednak, gdy nie ma wystarczającej jej ilości, stolec będzie twardy i gęsty, a to może prowadzić do zaparć, aby tego uniknąć i optymalizować efekty błonnika, powinno się dostarczać przynajmniej 2 litry wody dziennie.
jeżeli dopiero zaczynamy zwiększać ilość błonnika w diecie (czy to w postaci suplementów, czy poprzez zwiększenia spożywania żywności bogatej w błonnik) – pamiętajmy, aby robić to stopniowo i przyzwyczajać do tego swój organizm

UWAGA!
W przypadku takich jednostek chorobowych jak: niedokrwistość, choroby układu kostnego, a także układu pokarmowego (zapalenie żołądka, trzustki, wątroby, dróg żółciowych, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Leśniewskiego-Crohna) należy zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem, gdyż w pewnych przypadkach zażywanie błonnika jest zabronione.