Aktywność fizyczna - to nie jest takie trudne!

Aktywność fizyczna jest czynnikiem silnie wpływającym na zdrowie i jakość życia każdego z nas. Badania TNS OBOP podają, że jedynie 32% Polaków przynajmniej raz w tygodniu podejmuje aktywność fizyczną. Niestety w sezonie jesienno-zimowym, kiedy dodatkowo jesteśmy narażeni na wzmożone zachorowania, frekwencja spada do 10%. Tymczasem amerykańscy naukowcy dowiedli, że zorganizowany wysiłek fizyczny może ograniczyć pojawienie się objawów przeziębienia od 18-67%!

Pojecie aktywności fizycznej obejmuje zarówno wysiłek podczas uprawiania sportu, zajęć ruchowych podejmowanych w czasie wolnym, jak również codziennych zajęć takich jak: energiczne chodzenie, prace domowe czy praca zawodowa związana z wysiłkiem fizycznym. Jednakże dopiero zamierzona i regularna aktywność ruchowa pozwala nam czerpać korzyści zdrowotne z jej uprawiania. Jakie to korzyści?

• Zmniejszone ryzyko chorób serca i układu krążenia na tle miażdżycy (obniżenie stężenia cholesterolu, zmniejszenie ryzyka tworzenia się zakrzepów, zmniejszenie ciśnienia tętniczego)

• Lepsza kontrola wagi ciała (zmniejszenie tkanki tłuszczowej, przyspieszenie przemiany materii)

• Zdrowe kości mniej podatne na odwapnienie i bardziej odporne na złamania (zwiększenie masy kości i stopnia ich mineralizacji zapobiegające w przyszłości osteoporozie)

• Pozytywne zmiany biochemiczne i fizjologiczne w naszym organizmie – np. w wydzielaniu hormonów (zmniejszenie wydzielania i stężenia we krwi insuliny obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę)

• Poprawa samopoczucia, jakości snu i łagodzenie stresu(podczas wysiłku fizycznego w naszym organizmie wytwarzane są endorfiny – neuroprzekaźniki zwane „hormonem szczęścia”, które wprawiają nas w doskonały nastrój)

• Zapewnienie lepszej koordynacji ruchowej i szybszego refleksu

• Poprawa koncentracji i funkcji intelektualnych

• Zwiększenie odporności naszego organizmu (osoby regularnie ćwiczące mają we krwi stosunkowo niższe stężenie hormonów stresu, dowiedziono, że istnieje związek pomiędzy niskim poziomem tych hormonów a większą odpornością).

Dlaczego zatem pomimo tak wielu zalet, podejmowanie aktywności ruchowej jest takie trudne? W badaniu TNS OBOP Polacy zapytani o to, dlaczego nie uprawiają sportu tłumaczą się: brakiem czasu (38%), zmęczeniem (29%), złym stanem zdrowia (23%), brakiem silnej woli (18%), niechęcią do sportu (12%) i brakiem towarzystwa (7%). Ponadto odsetek osób uprawiających sport amatorsko zmniejsza się wraz z wiekiem: wśród 20-latków 56% to ćwiczący, wśród 40-latków już tylko 40%, w grupie 60+ jedynie około 20% populacji. Miejmy nadzieję, że kilka, poniżej przedstawionych prostych i szybkich porad pokaże jak „zabrać się” do uprawiania sportu:

1. Motywacja

Jest niezbędna, gdy podejmujemy się jakiegokolwiek zadania. Każdy powód jest dobry by rozpocząć aktywność ruchową, najważniejsze jest tylko to by początkowa motywacja pozwoliła nam utrzymać te aktywność długofalowo, a w rezultacie doprowadziła nas do czerpania radości z samego uprawiania sportu. Warto na początek sprawić sobie „prezent” zainwestować w „gadżet”, który zachęci nas do uprawiania sportu. Mogą to być różne rzeczy od wygodnego stroju, sprzętu potrzebnego do uprawiania danej dyscypliny czy ulubionej muzyki, która z pewnością wprawi nas dodatkowo w dobry nastrój. Nie zapominajmy jednak o nieocenionym motywatorze, jakim jest partner. Zachęćmy swoich bliskich i przyjaciół do aktywności, razem z pewnością łatwiej będzie przezwyciężyć trudności.

2. Wybieramy aktywność ruchową, którą lubimy, wtedy nie będzie ona dla nas zbytnim obciążeniem i z pewnością sprawi nam przyjemność

Szeroka oferta rynkowa zajęć proponowanych przez kluby fitness, tańca, siłownie czy pływalnie może spowodować, że trudno będzie nam wybrać to, co nas najbardziej interesuje. Dobrze jest zatem poczytać na czym polegają dane zajęcia lub porozmawiać z instruktorem takich zajęć. Wiele klubów proponuje nawet możliwość wykupienia wejść na kilka różnych zajęć i uczestnictwo w tzw. „nauce kroków” potrzebnej przy niektórych formach ruchu. Te sposoby zapewne pozwolą nam dobrać najdogodniejsze zajęcia, na które będziemy z chęcią chodzić. Oczywiście zasobność naszego portfela nie powinna nas ograniczać pamiętajmy, że zbawienne dla naszego ciała i ducha jest podejmowanie nawet najprostszych aktywności: spacery, marszobiegi, jogging, skakanka, jazda na rowerze czy rolkach. Możemy zaopatrzyć się również w gotowe zestawy ćwiczeń na płytach i ćwiczyć w domu dobierając poziom zaawansowania w zależności od naszej formy. Pamiętajmy jednak, że jedynie mężczyźni przed 45 rokiem życia i kobiety, które nie ukończyły 55 lat, bez stwierdzonej choroby serca lub czynników ryzyka choroby niedokrwiennej serca, mogą podejmować każdą formę aktywności fizycznej bez nadzoru. Osoby starsze lub te, u których stwierdzono jeden lub więcej czynników ryzyka chorób układu krążenia, takich jak: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i otyłość, zaburzenia lipidowe przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń powinny skonsultować się z lekarzem.

3. Systematyczność, a nawet obowiązek...

Początki są zawsze trudne i wymagają wdrożenia się w jakiś schemat działania. Ciekawe jest podejście do aktywności fizycznej Szwedów, uważają oni bowiem tę czynność za normę dnia codziennego traktując ją na równi z jedzeniem, spaniem czy chodzeniem do pracy. Dzięki takiej obowiązkowości łatwiej włączyć ćwiczenia w plan dnia, do którego szybko się przyzwyczaimy, a z czasem obowiązek z pewnością stanie się przyjemnością.

Jak już wspomniano najważniejsza jest REGULARNOŚĆ – najlepsza dla naszego zdrowia jest aktywność codzienna (przynajmniej przez większość dni w tygodniu) trwająca powyżej 30 minut. Ogólne zalecenia WHO dla osób zdrowych podają, że powinna być to aktywność fizyczna podejmowana nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu przynajmniej przez 30 minut z tętnem około 130 uderzeń serca/min (3x30x130). Najbardziej korzystnymi szczególnie ze względu na serce są wysiłki aerobowe (tlenowe) – nasze ciało pobiera wtedy duże ilości tlenu, a układ krążenia i płuca pracują aktywnie. Takie dotlenienie organizmu zapewniają m.in.: pływanie, marszobiegi, jazda na rowerze, a także spacery czy wchodzenie po schodach. Mniej korzystne dla serca są wysiłki anareobowe (beztlenowe) np. ćwiczenia na siłowni, zapasy i podnoszenie ciężarów oraz dźwiganie ciężarów powyżej 3-4 kg. Trening zdrowotny powinien rozpoczynać się 2-3 godziny po posiłku, najlepiej od rozgrzewki, aby uniknąć niechcianych kontuzji stawów lub mięśni. Na początek może to być wolny marsz dalej skłony, wymachy rękami i nogami oraz kilka przysiadów. Na rozgrzewkę powinno poświęcić się 5-10 minut.

Podczas wysiłku należy zwrócić uwagę na wszelkie dolegliwości ze strony układu krążenia. Jeśli w czasie ćwiczeń pojawią się duszność lub zawroty głowy, ucisk za mostkiem czy kołatanie serca należy przerwać trening i skonsultować się z lekarzem. Osoby, które leczą się z powodu nadciśnienia tętniczego, na wszelki wypadek powinny mieć przy sobie szybko działający lek obniżający ciśnienie i nie rozpoczynać wysiłku, jeżeli ciśnienie przekracza górną granicę normy, czyli 140/90 mmHg. Ruch fizyczny, w zorganizowanej i regularnej formie, to źródło zdrowia i kondycji. Dlatego lepiej odłożyć na bok wymówki i rozpocząć już dziś, by już za kilka miesięcy poczuć się lepiej.